Matla a ho ikoetlisa ka metsoako ke hore a kopanya mehato e 'meli mme a ikoetlisa lihlopha tse ngata tsa mesifa hore e be phallo e phethahetseng. Nahana ka ho its'etleha ka mochini oa khatiso le mahetla a mahlakoreng ho biceps curls. Empa na ho na le kompone e tlase haholo e ka kenyelletsoang lenaneng? Kettlebell goblet squat curl.
Sekoti se boloka mokokotlo oa hau o eme hantle, ha squat eu lumella ho otlolla letheka le ho matlafatsa li-biceps tsa hau. Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiotherapist New York, o ile a senola mokhoa oa ho phethahatsa motsoako oa liketso tse ka tlase. Ebe u ithuta haholoanyane ka mabaka a hobaneng re lemaletse boikoetliso bona ba 'mele o felletseng le liphoso tse tloaelehileng tseo re lokelang ho li qoba.
Bakeng sa ba se nang ho tenyetseha ha letheka kapa matla a mantlha a ho boloka squat ha ba etsa li-biceps curls, ho eketsa setulo se tlase kapa lebokose ho squat ke phetoho e ntle. Sebakeng sa ho boloka squat, lula setulong ebe o etsa curl. Sena se u thusa ho lebisa sehlopha se tšoanang sa mesifa ka tšehetso e eketsehileng.
Becourtney o re mang kapa mang ea nang le nalane ea mokokotlo oa mokokotlo, letheka kapa biceps kapa kotsi o lokela ho qoba boikoetliso bona.
Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba motsoako, kettlebell goblet squat curls e ka eketsa matla a hau ka kakaretso le khalori ea kakaretso. Empa ana ke a mang a mabaka a ikhethileng a hobaneng mohato ona o le motle hakana:
Becourtney o itse, empa se totobatsang boikoetliso bona ke hore e hatisa li-quadriceps, ka lebaka la karolo ea squat ea boikoetliso.
Ke hobane ha o lula fatše, beha boima ka pela mmele oa hau mme o shebane le maoto a hao, eseng letheka le mesifa ha boima bo le kamora hao.
Sekhoba se boetse se thusa ho eketsa matla a mantlha le botsitso, haholoholo ha o kobeha boima ba 'mele ho ea ho uena kapa o le hole le uena. Becourtney o boetse a re mokokotlo oa hau o tlameha ho sebetsa ka thata ho boloka mmele oa hau o kaholimo o tsitsitse ebile o metse ka metso. Ho u thusa ho qoba kotsi, o ka fetolela boikoetliso bona ho ba bophelo ba letsatsi le letsatsi ha o ntse o tsamaisa le ho phahamisa lintho tse boima.
Squat sa boikoetliso bona se loketse haholo ho bula mmele o tlase. "[Ketso ena e ntle bakeng sa] batho ba nang le letheka le tiileng, 'me ba batla mokhoa oa ho li bula ntle le ho qeta nako e ngata ba ikoetlisa ka tsela e ikhethileng ea letheka," ho boletse Becourtney.
Matheka a hau a entsoe ka sehlopha sa mesifa (hip flexors) e ka pele ho noka ea hao. Hangata mesifa ena e thata ebile e thata ka lebaka la mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e kang ho lula tafoleng kapa ho khanna koloi. Empa ho ea ka Becourtney, ho lula setulong se tlase le ho tobetsa litsoeng ka mangole ho ka u fa leqhubu le leholo bakeng sa letheka la hao ho itoanela litlamorao tse mpe.
Li-biceps tse kobehileng boikoetlisong bona li ka ikutloa li le thata haholo hobane ha u na setsi sa ts'ehetso se ts'oanang le ha u eme. Ka ho tobetsa litsoeng ka mangole, ehlile u beha khatello ho li-biceps tsa hau.
Le ha 'mele oa mohope o ka tlisa melemo e ke keng ea latoloa ho' mele oohle, ts'ebeliso e fosahetseng ea foromo e ka fokotsa litlamorao tsa ketso ena, kapa ho hobe le ho feta, ea baka kotsi.
Ha o phahamisa ntho e boima, mokokotlo oa hao o ka holimo le mahetla a ka qala ho kobehela litsebeng tsa hau. Becourtney o re sena se beha molala oa hau boemong bo sa phutholohang le bo sekiselitsoeng. Ha o batle molala oa hau o tsitsipane ho tsamaisa kettlebell.
O itse, sebelisa litekanyo tse bobebe 'me u tsepamise maikutlo ho boloka mahetla a hau a le tlase le morao le hole le litsebe tsa hau. Ntle le moo, tsepamisa maikutlo ho boloka sefuba se holimo le kantle.
Ho ea ka Becourtney, hore na o ntse o eme kapa o kobehile, o batla ho qoba ho tsoka matsoho. Ha o sebelisa matla a letsoho la hau, o lahleheloa ke melemo e mengata ea boikoetliso ba biceps.
Nka kettlebell e bobebe 'me u laole boima ka hohle kamoo ho ka khonehang. O itse ho boloka litsoeng li notletsoe sebakeng sa tsona ho thusa ho qoba ho tsoka kettlebell.
Becourtney o re ho fokotsa mohato o tlase (eccentric) oa boikoetliso ho lumella mesifa ea hau hore e sebetse nako e telele le ka thata, ka tsela eo e eketsa matla a hau a kakaretso. Qhekella metsotsoana e mene, o laola lebelo ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ho ea ka Becourtney, ho eketsa mechini ea sefuba ho ikoetlisong ena ho ka u thusa ho supa mahetla le sefuba ho kenyelletsa, ho ka etsa hore mokokotlo oa hau o sebetse ka thata. Ha o ema ho tloha squat, sutumelletsa kettlebell hole le sefuba sa hau, e ts'oanang le lefatše. Ebe oe khutlisetsa bophahamong ba sefuba pele o qala squat se latelang.
Becourtney o re nakong ea ho kobeha, sutumetsa mangole hanyane, ebe o tlosa litsoeng maotong ho chesa khubu. Ntle le ts'ehetso ea serope, matsoho a hau a its'etleha ho matla a mantlha ho koala kettlebell ho e isa hole le 'mele oa hau.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Ts'ebeliso ea sebaka sena sa marang-rang se bolela ho amohela LIVESTRONG.COM melaoana ea ts'ebeliso, leano la lekunutu le leano la litokelo. Lisebelisoa tse hlahang ho LIVESTRONG.COM ke tsa merero ea thuto feela. Ha ea lokela ho sebelisoa e le sebaka sa likeletso tsa litsebi tsa bongaka, ho hlahlojoa kapa kalafo. LIVESTRONG ke letshwao la kgwebo le ngodisitsweng la LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation le LIVESTRONG.COM ha li buelle lihlahisoa kapa litšebeletso tse phatlalatsoang webosaeteng. Ntle le moo, re ke ke ra khetha mobapatsi e mong le e mong kapa papatso e hlahang setšeng - lipapatso tse ngata li fanoa ke likhamphani tsa papatso tsa batho ba boraro.
Nako ea poso: Jul-25-2021