"Ho ikoetlisa ho ka matlafatsa litsela tsa methapo ea pelo le ho lokolla likhoele tse potlakileng, ho u thusa ho tsamaea ka bolokolohi lifofaneng tsohle tsa motsamao," ho boletse Ackerman. Boikoetliso bona ba HIIT ha bo mpefatse mangole le maqaqailana, empa bo matlafatsa manonyeletso le mesifa ha e ntse e eketsa masapo. "Tsamaiso ea hau le liketso tsa hau li tla ba bohale haholoanyane, li amohele haholoanyane, li tsepamise maikutlo haholoanyane 'me li be seli," ho boletse Ackerman. Ntle le moo, lits'ebetso tsena tsohle tsa leoto le le leng li ka lelefatsa bophelo ba ts'ebeletso le ho eketsa ts'ebetso.
Boikoetliso ba 1 le 2 ke sehlopha se phahameng sa AMRAP: etsa liketso tse ngata kamoo ho ka khonehang nakong ea motsotso o le mong, ebe hang hang qala ketso ea bobeli u sa phomole. Pheta superset ka lehlakoreng le leng; ke hore, potoloho e le 1. Ho na le khefu ea metsotsoana e 45 lipakeng tsa lihlopha tse kholo le khefu ea metsotso e 2 lipakeng tsa mekoloko. Etsa mekoloko e 3 ho isa ho e 5.
Sebelisa litlamo tse sa nke lehlakore ho beha li-dumbbells mahlakoreng a hau, maoto a hao a le bophara ba letheka. Nka mohato o moholo kantle ka leoto la hao le letšehali, u otlolle leoto la hau le torso pele, ha u ntse u theohela ka mokokotlong ebe u nanabela ho ts'ehetsa leoto la hao le ka pele. Sebelisa latissimus dorsi 'me u hule setsoe ho khutlela boima ba sekepe. Koloi e potoloha ho ea qalong ka leoto le letšehali. Eya ho 1B hanghang.
Ema ka leoto la hao le letšehali, u khumame ka bonolo mangole, 'me u tšoare letsoho ka letsoho la hao le letona, u shebile letsoho. Tlohela pele ha u phahamisa leoto le letona ka morao, 'me u hule letsoho la hao le letšehali morao ho boloka botsitso. Tlohela ka ho le letšehali ka leoto la hau le letšehali. Lula u tsitsitse, ebe hang-hang qhomela ka ho le letona, ama fatše ka leoto le letona, 'me u etse lintho tse hulang ka matla ho fetisetsa boima ba' mele mahetleng a hao. Etsa hore leoto la hau le letona le tlole ka lehlakore (ho tloha ka lehlakoreng le leng) makhetlo a mane. Khutlela ho 1A; chencha mahlakore.
Ema ka leoto la hao le letšehali, koba leoto la hao le letona likhato tse 90, koba leoto la hau, 'me u tšoare sethunya se boima ka letsoho la hao le letšehali. Se ke oa tšoenyeha: ha o itšetleha ka leqele, boloka mesifa ea oblique le gluteal e ameha. Eya ho 2B hona joale.
Ema ka thoko le leoto la hao le letona ka pele le le letshehadi ka morao, o tshwere bolo ya meriana ka matsoho ka bobedi. Potoloha 'mele oa hau le letheka' me u hule bolo ea bongaka lethekeng la hao le letšehali. Tsamaea pele ka tatellano, ama maoto fatše, ebe u suthisa bolo ea lehong ho tloha lethekeng la hao le letona ho ea holimo lehetleng la hao le letšehali, 'me u lule u otlolohile ka matsoho. Ho bapala ka mokhoa o sa reroang le ho pheta. Khutlela ho 2A; chencha mahlakore.
Beha letsoho la hao le letona bolo ea BOSU, ebe u kena ka lehlakoreng, tšela mahetla matsohong a hao, u thekesele maoto, u theole maoto ka morao, maoto a ka pele ka pele, le letheka. Tšoara sekoti ka letsoho la hao le letšehali, palema e shebane le uena. Sebelisa konokono 'me u tšoare boima ba hlooho, ebe u theola le ho e pheta. Tlhokomeliso: U ka hula holimo ho fapana le ho utsoa. Etsa hore ho be bonolo ka ho kenya lepolanka la forearm kapa ho tlosa BOSU ka botlalo. Direct AMRAP: motsotso o le mong lehlakoreng le leng le le leng.
Nako ea poso: Aug-14-2021