Joalokaha bohle re tseba, melemo ea ho eketsa squats boikoetlisong ba hau ba letsatsi le letsatsi ke: maoto a matla, manonyeletso a mangole a phetseng hantle, thekeng le matla, mafura a fokotsehileng, mesifa e eketsehang le ho tenyetseha. Empa hang ha u se u tseba boima ba 'mele oa hau,' mele oa hau o tla ikamahanya le bothata kapele mme phaello ea hau e tla tsitsa. Squat ke papali e hlokang boqapi (e ts'oanang haholo le li-push-up). Sena se boetse se bolela ho eketsa boima bo eketsehileng ho li-squats tsa hau.
Ho eketsa boima ho thibela maoto a hau ho ikamahanya le tsitsipano e tlisoang ke ho sebelisa boima ba hau feela. Ha nako e ntse e ea, ho sebelisa li-dumbbells, li-barbells, kapa kettlebells (kapa tse tharo) ho tla khothaletsa ho fetella ho tsoelang pele, ho tla lebisa ho matla le ho aha mesifa. Hopola, ha mesifa e le meholoanyane, u chesa li- calories tse ngata. Squat ke boikoetliso bo kopaneng, 'me phello ea eona ea spillover ke hore e qobella lihlopha tse kholo tsa mesifa ho sebetsa' moho. Ka hona, leha o ikoetlisa ka ho chesa mafura, ho ntse ho utloahala ho eketsa boima ba 'mele ho boloka le ho eketsa matla le mesifa ea' mele o tlase.
Tsoelo-pele ea koetliso ea squat e bolela ho tloha boima ba 'mele ho ea ho li-dumbbells mme qetellong e be barbell. Ikutloe u lokolohile ho eketsa kettlebells bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi ebe u kopanya tsohle ka matsatsi a fapaneng a maoto. Empa barbell squat ke eona ntho ea mantlha e kopaneng. Ona ke mokhoa o ka o fang molemo o moholo oa ho senya.
Hangata mokoetlisi o khothaletsa ho leka squat ea pele pele, ka barbell ka mora hlooho ea hau. Empa ho na le mefuta e 'meli ea li-squats: mekoallo e phahameng le mekoallo e tlase, ho latela boemo ba mekoallo. Hangata, batho ba bangata ba ithuta li-squats tse phahameng, moo barbell e behoang mesifa ea trapezius kapa trapezius. Ha o tloha sebakeng sa squat, sena se khothaletsa boemo bo otlolohileng haholoanyane mme se hlasimolla quadriceps (quadriceps). Empa tsamaisa barbell ka lisenthimithara tse peli ka tlase, 'me u sebelise ho pharaletseng mahare a mahetla,' me litsoe li buloa ho feta tloaelo, ho ea boemong bo tlase ba squat. Mechini ea 'mele ea poso ena eu lumella ho its'etleha pele hanyane, ho bolelang hore o otlolla letheka haholo ha o ntse o sotla, o eketsa ts'ebetso e eketsehileng mokokotlong oa hau o ka tlase, marameng le lethekeng.
Ke lekile li-squats tse tlase ka lekhetlo la pele bekeng e fetileng mme ka bolelloa hore ke tla fumana ho le bonolo ho phahamisa boima ba 'mele ke sebelisa mokhoa ona. Ho ile ha fumaneha hore ke 'nete. Nka leka li-squats tse phahameng tse 'ne bakeng sa 1RM (palo e kholo ea makhetlo) mme ke maketse haholo. Empa hoa utloahala. Phuputso selemong se fetileng e bitsoang high-bar le low-bar squat e nang le ts'ebetso e fapaneng ea mesifa e fumane hore nakong ea squat e tlaase, lihlopha tse ngata tsa mesifa li ile tsa ts'oaroa. "Nakong ea karolo e ikemetseng ea potoloho ea squat, liphapang tsena li bohlokoa mokokotlong oa mesifa ea morao," ho boletse. Ke ka hona boholo ba lits'oants'o tsa boima bo sebelisang mekhoa e tlase ea bareng ha ba leka ho fihla 1RM. Squat squat e tlase le eona e na le lehlakore le tlase la ho kobeha, ho bolelang hore lengole ha lea tlameha ho ba hole haholo leqaqailaneng.
Empa o tlameha ho ba hlokolosi haholo ha o etsa li-squats tse tlase. Nakong ea squat ena, o lokela ho utloa khatello ea `` barbell '' mokokotlong oa hau. Sefuba ha sea lokela ho thellela, hape ha sea lokela ho u sutumelletsa boemong bo kobehelang pele ho feta kamoo o lokelang, hobane mahetla a hao a jere boima bo boholo. Haeba u iphumana u se na sebopeho ha u ntse u etsa ketso ena, tsoela pele ho ikoetlisa ka litekanyo tse bobebe ho fihlela u se u loketse. Joalo ka mehla, bakeng sa boikoetliso ba 'nete, o hloka ho boloka boikhohomoso ba hau monyako.
“Haeba u khona ho beha letheka ka kotloloho maqaqailaneng 'me u lule u eme hantle, sehlopha se phahameng sa squat e tla ba se setle ka ho fetisisa. Haeba u sutumelletsa letheka morao 'me u lumelle sefuba sa hao ho sekamela pele, joale bare e tlase e tebile Squats hangata e loketse ho feta. Letšoao le leng ke hore maoto a hao a bolelele ba leoto hangata a bolela mekoallo e tlase, 'me maoto a makhuts'oane a bolela bolelele, "ho boletse Sean Collins, mokoetlisi oa matla le boikoetliso, sengolong se reng" High Bar Squats le High "Bar Squat" se ngotseng sengoloeng sa banna sa makasine. . Low bar squat: phapang ke efe?
Sebaka se tlase sa squat ka sebele se na le melemo, empa sena ha se bolele hore o lokela ho lahla bare e phahameng kapa mokokotlo oa setso oa setso. Li-squats tse phahameng li thusa ho eketsa matla mme li tla ama bokhoni ba hau ba ho phahamisa litšepe. Melemo ea squat high bar e ntle le eona e ka utluoa nakong ea khatiso ea benche. Haeba sepheo sa hau ke ho ikoetlisa ka pele ho maoto, li-squats tse phahameng le tsona e lokela ho ba boikoetliso boo u bo ratang. Ena ke foromo e bonolo ho e leka-lekana, e mosa haholo mokokotlong oa hau, mme ke mohato o motle ka ho fetesisa bakeng sa ho phahamisa litšepe tsa Liolimpiki, joalo ka li-flips le likhakanyo, tseo kaofela li kenyellelitsoeng koetlisong ea CrossFit.
Squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa. Ho bonolo ho ithuta, 'me hang ha u tseba boemo, ho bonolo ho leka. Kamehla ke mohopolo o motle ho kopanya mehato ena, hobane li-squats li tla u matlafatsa le ho u potlakisa, ekaba libaka tse phahameng kapa tse tlase.
Nako ea poso: Jul-22-2021