Lintlha tse latelang tsa bohlokoa li tla ntlafatsa katleho ea koetliso ea mesifa ea mpa
Sheba koetliso ea hau e tloaelehileng
Na lintlha tsee tsohle tsa bohlokoa li se li finyeletsoe?
01
Khutlisa mokokotlo oa hau
Ha o ntse o etsa koetliso ea abs
Boloka mokokotlo oa hao le letheka li kobehile hanyane
Ts'ebetsong e matla ea mesifa ea mpa, e ka netefatsa kholo e phahameng ea mesifa ea mpa
Cur Ropo kobeha
Litsebi tse ngata li tla re li-sit-up ke tsona tse bolaeang mokokotlo oa mokokotlo, empa ntho e 'ngoe e e-so bue ke hore bohloko ba mokokotlo ha bo bakoe feela ke ho lula fatše, mohlomong ke selelekela feela, kapa e kanna eaba eba phoso e kholo ketsong ka boeona!
Senotlolo ke! Ha u lula fatše le ho phunya mpa, ketso ke ho boloka letheka le mokokotlo li kobehile. Ha o theohela fatše, ha ho na lekhalo lipakeng tsa letheka le lefatše.
02
Sepheo sa sebaka se shebiloeng
Motho e mong o tla fana ka litlhahiso tse mosa, ka mohlala: U ke ke ua koetlisa mesifa ea hau ea mpa ka li-block tse 4 ka lehlakoreng le kaholimo le li-block tse 4 ka lehlakoreng le ka tlase u le mong. Tlhaloso ena le eona e nepahetse. Ho itšehla thajana ka mokhoa o hloekileng ho ke ke ha khoneha, empa o ka tsepamisa maikutlo ho "tlhaselo" Karolo e ikhethileng e joalo ka ha u ela hloko karolo e kaholimo ea mesifa ea mpa bencheng e sekametseng.
Ho tsepamisa mohopolo karolong ea hau e kaholimo ke ho otloloha ka ho fetesisa, ho tsitsisa mmele oa hau o ka tlase, e le hore letheka la hao la letheka (hinge) le tla koba 'mele oa hau o kaholimo, le mene sefubeng sa hao ho leba noka ea hao,' me u mene mesifa ea mpa. Mohlala o tloaelehileng ke oa ho sebelisa liropo ho boloka mmele oa hau o tlase o khutsitse.
Bakeng sa karolo e ka tlase, se fapaneng ke 'nete. Boloka 'mele oa hau o kaholimo o tsitsitse, phahamisa maoto,' me u kobe noka. Mohlala o tloaelehileng ke maoto a leketlileng.
Metsamao e meng e tsoang lipheletsong ka bobeli e sebetsa hantle ho ikoetlisa mesifa eohle ea mpa, ha litsamaiso tsa lifofane, tse sothehang, tse potolohang kapa tse tshekaletseng, joalo ka ho koba lehlakore, li etselitsoe mokokotlo oa hau o tebileng, o tsejoang hape e le "transverse abdominis". Sena se kenyelletsa ketso ea ho sebelisa boima bo loketseng kapa ho hanela mojaro, joalo ka mapolanka a mahlakoreng.
03
Koetliso ea hau ea abs le eona e hloka tsoelo-pele
U kanna oa nahana hore koetliso ea mesifa ea mpeng e hloka boikoetliso bo eketsehileng. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka lihlopha tse 3 mme sehlopha ka seng se pheta makhetlo a 20. Leha sena se lokile, se kanna sa se kopantsoe ka nepo le boemo ba hau, mme ha se haufi le litlamorao tse ntle tsa koetliso.
Ho imeloa haholo ke o mong oa melao-motheo ea ho aha mesifa le matla. Ho etsa litekanyo tse lekanang tsa boima ka nako e itseng ke motheo oa ho imeloa hanyane ka hanyane, 'me u batla ho aha mesifa ea mpa e totobetseng haholoanyane, ka hona ha e fapane le koetliso e meng ea mesifa.
Lintho tse 3 tsa ho imeloa haholo:
1. Eketsa ho hanyetsa
2. Etsa makhetlo a mangata ka ho hanyetsa ho tšoanang
Fokotsa nako ea ho phomola lipakeng tsa sehlopha ka seng
Leka ho ntlafatsa e 'ngoe ea mefuta-futa koetlisong e' ngoe le e 'ngoe, ho fapana le ho latela moralo oa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 20 le ho fetola liketso tse fapaneng nako le nako.
04
Qala ka ho eketsa boima ba 'mele
Matšoao a mpa a na le karolo e kholo ea likhoele tse tsamaeang butle ho feta mesifa e meng ea masapo. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore o tlameha ho tela koetliso e tlase ho isa ho e itekanetseng bakeng sa likhoele tse potlakileng. Ha e le hantle, likhoele tse lohiloeng ka potlako li ntse li ikarabella bakeng sa boholo ba mesifa ea mpa. Hoo e ka bang 50%.
Bakeng sa likhoele tse potlakileng, iketsetse sebopeho sa mesifa ea mpa sa mahlakore a mararo, 'me u qale ho leka ho eketsa boima bo itseng ho koetliso ea mesifa ea mpa, joalo ka ho koetlisa lihlopha tse ling tsa mesifa. Ho khetha boima ba 8-12RM ke qalo e ntle. Se ke oa tela lisebelisoa tse teng jiming, lisebelisoa tse fapaneng tsa mesifa ea mpeng le lisebelisoa tse thusang, le lisebelisoa tse kobehileng tsa ropo tse ka eketsang khanyetso.
Ka nako e ts'oanang, o ka etsa boikoetliso bo boima ba boithaopo (ho ikoetlisa), o sebelisa matla le khoheli ho koetlisa mesifa ea hau ea mpeng, joalo ka mabili a mesifa ea mpeng. Khetho e 'ngoe ke ho eketsa bothata ba ho ikoetlisa ka boima ba' mele, joalo ka ho lokisa tšekamelo ea benche ea ho lula, kapa ho lokisa maoto le matsoho, joalo ka ho otlolla matsoho holima hlooho ho etsa litulo.
05
Se ke oa lumella tlhoro hore e fokotsehe
Keketseho ea ho hanyetsa ke karolo e le 'ngoe,' me ho bohlokoa le ho feta, o hloka ho ba le khutsufatso e nyane ea phephetso. Taba ke hore ho sa tsotelehe hore na ke sehlopha sefe sa mesifa seo u se koetlisang, o ka khona ho pepeta ho sisinyeha ha mesifa le ho etsa hore mesifa e sebetse haholo.
06
Ha ho phomolo lipakeng tsa linako
Ha o sebelisa mechini kapa liropo ho koetlisa, ho bonolo ho tlohella lisebelisoa "li oele", matla a khoheli a nyamela, matla ohle a hlahisitsoeng a qhalana hanghang, mme tshusumetso ea mesifa e shebiloeng e tla nyamela ka nako e le ngoe.
Ho joalo le ka mesifa ea mpa. Nka mehlala e le mohlala. Ha mmele oa hau o kaholimo o robetse ka botlalo, mesifa ea mpa e phutholohile ka botlalo, empa ha o phahamisa hanyane, mesifa ea mpa e tla tsitsipana hape. Seo u tlamehang ho se etsa feela ke ho fumana ntlha moo mesifa ea mpa e tsoelang pele ho ba thata, 'me u se ke ua lumella mesifa ea mpa hore e phomole sehlopheng.
07
U se ke ua alima maqhubu a hau a letheka
E kanna eaba u kile ua utloa sena, empa se bolela eng? Li-flexers tsa letheka ke sehlopha sa mesifa e tsoang lethekeng le pelvis mme e kenella sebakeng se kaholimo sa serope. U ka e alima ka phoso ha u etsa karolo e ka tlase ea mesifa ea mpa.
Haholo-holo setulo se tloaelehileng sa mesifa ea mpa, batho ba nang le boiphihlelo bo fokolang ba tla sebelisa matla a leoto le ka tlase ho tlisa mesifa ea mpa. Mokhoa o batlang o le bonolo, o ka leka ketso ena: phahamisa maoto fatše, e le hore lirope le marao li thehe Angle clip ea 90-degree, 'me u boloke manamane a hau a lekana le mobu, hantle, qala li-crunches tsa mpa ebe u lula- ups.
Nako ea poso: Aug-12-2021