Mabapi le boikoetliso, likeletso tse utluoang haholo ke tsena: Kamora ho phela hantle 'meleng, re tlameha ho hola mme re itlohele hore re hōle ka botlalo.
Hona le mefuta e mengata ea boikoetliso. Kajeno ke tla u ruta mekhoa e 15 ea mantlha. Ba ise hae ho latela litlhoko tsa hau.
1. Tšoara lebota, boloka lirethe fatše, otlolla maoto, 'me u boloke maoto a hau a otlolohile bakeng sa 20. Pheta ka leoto le leng.
2. Lirope-ka pele lehlakoreng-quadriceps: letsoho le leng le ts'ehetsa lebota le leoto le le leng le tšoara, le leng le tšoara leoto le ts'oere kapa le chencha leoto ho hokela mokokotlo, ho utloisisa maikutlo a ho hulisoa ka pele ho serope, le ho boloka leoto le pheta metsotsoana e 20. . Hlokomela hore o seke oa thekesela nakong ea ha o ikotlolla, hape o ka robala ka mpeng kapa lehlakoreng.
3. Lehlakore la mokokotlo:
Ke mohatla oa leoto, e mong le e mong oa o etsa. . E ka hokahanngoa: etsa metsamao e 'meli, ea pele ke ho tobetsa motsamao ka letsoho la hau, ts'oara metsotsoana e 20, ebe o etsa motsamao o latelang.
4. Sebelisa letsoho la hau le letšehali ho utloa setsoe sa leqele 'me u sutumetse le letona ho ea lehlakoreng le letšehali la' mele oa hau ho tobetsa, ho utloa maikutlo a ho hula leoto la hau le letona, le ho sotha letheka la hao ho le letona ka nako e ts'oanang, bona letheka la lehlakore le otlolohile , tšoara metsotsoana e 2, nka sebaka ebe u pheta liketso tsena tse peli.
5. Li-arm-triceps tse kaholimo: Phahamisa hlooho ka letsoho le le leng, tlisa letsoho le lesesaane haufi le letsoho le ka holimo, u tšoere setsoe ka letsoho le leng, ebe u le hulela nqa Yin, u tšoare metsotsoana e 20, chencha mahlakore u phete. E-ba otlolla latissimus dorsi.
6. Li-biceps tse kaholimo le mesifa ea deltoid:
Itlohele fatše, o itšetlehe ka moseme, o its'etlehe ka morao, ebe o o ts'ehetsa ka matsoho ka bobeli le Kuankuan. Ela hloko mokhoa oa ho ts'oara, monoana morao. Tšoara metsotsoana e 20.
Haeba u e otlolla ka bophara, e ba mosifa o thellang.
7. Sefubeng: Fumana foreime ea lemati kapa sethala se tsitsitseng, tšoara setsoe ka letsoho le le leng ebe u se sekamisa kapa u se eme. Hanyane, bophahamo ba mahetla, itšetleha ka pele ho utloa maikutlo a ho ananeloa. Tšoara metsotsoana e 20, ebe u pheta. .
8 .: Fumana sefahleho sefahleho, tšoara tšiea ena ka matsoho, bophahamong ba letheka, 'mele o shebahala o kobehile, ebe o khutlela morao. Fetola mahlakore kamora ho tšoara metsotsoana e 20. Ketso e boetse e otlolla mokokotlo oa mesifa ea deltoid.
9. Beha mesifa ea hao ea mpeng ka moseneng, phahamisa 'mele oa hao ka matsoho, o sekame, o lebise maikutlo a ho otlolla mpa,' me ue tšoare ka metsotsoana e 20.
10. Mesifa ea mpa: Joaloka ho robala ka mokokotlo, sutumelletsa bana le lehlakore le leng ka thata, 'me u phete ka lehlakoreng le leng kamora 20.
Nako ea poso: Jul-27-2021