Mochine oa khatiso oa benche e bataletseng ke motsamao o hokahaneng oa pectoralis e kholo, deltoid ea kantle le li-triceps.
Kahoo batho ba tla e nka habobebe hore ha boima bo e-ba boima, ts'ebetso ea lihlopha tse tharo tsa mesifa e tla eketseha.
Empa ha e le hantle, bafuputsi ba fumane hore ha boima ba hau ba thupelo mochineng oa khatiso bo fihla ho feta 70% ea 1RM, ts'ebetso ea hau ea mesifa e tla sekamela haholo ho mokotla o ka pele le li-triceps, mme mesifa e meholo ea pectoralis ea ts'oaroa. Sebakeng seo, keketseho ha e totobetse joalo. Ka holimo ho 90%, e tla fokotseha. ①.
RM (Palo e kahodimodimo ea ho pheta-pheta)
RM e bua ka palo ea makhetlo ao u ka e etsang ho khathala tlasa boima bo itseng.
1RM ke boima bo ka phetoang hang hang. Mohlala: o ka etsa khatiso ea benche ea lik'hilograma tse 100 hang, 'me 1RM ea hau ke 100 kg. Joale ha o tobetsa benche 70 kg, ke 70% ea 1RM ea hau.
Ka mantsoe a mang, mochini o boima oa "barbell" o boima e kanna ea se be khetho e ntle bakeng sa kholo ea mesifa ea sefuba. Ho
Haeba u batla ho sebelisa mochini o hatisang oa benche e le koetliso e kholo ea kholo ea sefuba, ho molemo ho laola boima ba 'mele bo ka bang 75% 1RM. Ka tsela ena, ts'ebetso ea sefuba ke e phahameng ka ho fetisisa.
Hobane li-deltoid tsa ka pele le li-triceps ha se lihlopha tse kholo tsa mesifa tse nang le mamello, e phahamisa boemo ba bona ba ts'ebetso, o ka e etsa makhetlo a fokolang (mohlala, 75% 1RM e ka etsa 8 le 90% RM e ka etsa 3 feela, ka hona ho bala, Phapang ea bokhoni e haufi le 55%).
Ho
Ntle le moo, leha ho ikoetlisa ka sefubeng joalo ka mabokose a libenche le li-push-up ho bonahala ho "sututsa". Empa ha e le hantle, ts'ebetso ea mantlha ea mmele oa mesifa ea pectoral ke feela ho ts'oaroa ha matsoho a maholo.
Boikoetliso ba "flat barbell bench press", hobane barbell ke lere le thata, nakong ea boikoetliso, letsoho le haufi haholo le motsamao oa motsamao o otlolohileng o hodimo le tlase, ha ho na ho hulanya holimo, ho thibelang matla a karolo ya mesifa ya sefuba.
Ha e le hantle, "flat barbell bench bench press" ha se boikoetliso bo loketseng tsela eo mesifa ea pectoral e sebetsang ka eona…
Nako ea poso: Aug-09-2021