'Mampoli oa ho phahamisa litšepe oa Liolimpiki o ile a pheta pale ea hae:
O boletse hore ha a so ka a beha rekoto ea lefats'e pele ka ho lemala mokokotlo, 'me joale o se a behile lirekoto tse 3 tsa lefats'e. Mokhoa o neng o le mobe oa ho sisinyeha o ile oa baka likotsi tse phetoang thekeng mme o batlile o senya papali ea hae ea lipapali. Hamorao, ka mor'a ho nahanisisa ka botebo, o ile a fetola leqeba leo hore e be mosuoe ea hloahloa, hobane leqeba leo le ile la mo qobella ho amohela tsebo e phethahetseng ka ho felletseng.
Ha a qala ho ikoetlisa ka "mekhoa e phethahetseng", ts'ebetso ea hae e ile ea phahama, a roba rekoto ea lefats'e e behiloeng ke eena habeli ka tatellano. Ha a bapisoa le ho tlohela mosebetsi ka lebaka la kotsi, o sebelisa kotsi eo e le mafura a ho seta melao le ho ntlafatsa papali ea hae ea lipapali.
Hore na ke novice kapa semathi sa semathi, batho ba bangata ba na le maikutlo a sa tsotelleng ka mekhoa ea bona e thata ea boikoetliso.
Ho pheta mokhoa o fosahetseng oa ketso nako e telele ho tla baka tšenyo. Haeba u sa lokise motsamao oa hau kamora ho tsoa kotsi, koetliso e ngoe le e ngoe e lekana le ho sibolla lebali. Batho ba bangata ba mamella bohloko ba kotsi mme ba qeta nako e ngata ba ikoetlisa ka mamello e makatsang, empa ts'ebetso ea bona ea fokotseha, mme qetellong ba qobelloa ho tlohela mosebetsi oa bona oa lipapali.
Ho se utloisisane ha li-squats le lipolao
Ha ho tluoa mekhoeng e bolaeang le squats, batho ba bangata ba nahana ho utloisa letheka le mangole bohloko.
Kahoo ke ka seoelo u bonang li-squack racks tsa mahala libakeng tsa khoebo, 'me boholo ba tsona li sebelisa Smith ho fapana le li-squack racks. Bareki le bona ba rata ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse sa fetoheng. Ntle le moo, hobaneng o sa khone ho phethela koetliso ntle le ho khathala hakaalo?
Ha e le mofuta oa phello e ka fihlelloang, ha ba ka ba nahana.
Lentsoe le atisang ho boleloa koetlisong ke: ha ho na mehato e mebe, ke batho feela ba sa tsebeng ho ikoetlisa.
Haeba u botsa mokoetlisi ea holileng tsebong hore na ke lintho life tse bolokang litšenyehelo, o tla khothaletsa li-squats le lipolao.
Mona "ho boloka litšenyehelo" ho bolela ho eketsoa ha polokeho le katleho. Lebaka leo ka lona batho ba bangata ba lemalang khafetsa nakong ea thupelo ke hobane o ne a ntse a ikoetlisa ka metsamao e fosahetseng.
Ha batho ba bangata ba ntse ba itihela, maraong a bona baa panya, mangole a qhekella, 'me tšepe e tsamaea e sothehile. Ba ile thupelong e sebete ntle le lintlha tsa ketso, mme qetellong ba tletleba ka liketso tse mpe kamora ho lemala.
U batla ho etsa squat e tloaelehileng, ho na le lintlha tse ngata ketsong.
-Taba ea pele, sebopeho sa masapo a lenonyello la noka se tlameha ho lekoa ho bona hore na sebaka se eme kae, se ka bang molemo haholo ho laola lengole le ho fokotsa khatello ea maikutlo nakong ea boikoetliso.
-A lekola bokhoni ba ho its'oara, ho tiea ha mantlha, mokokotlo oa mokokotlo le ho tenyetseha ha letheka ho netefatsa boleng ba motsamao.
-Khaola mekhoa ea ho hema, mokhoa oa ho kena le ho tsoa ka bareng, le ho laola tsela e otlolohileng ea barbell ha u sotha ho u pholosa bohlokong.
Qetellong, ho tloha koetlisong e thusang e kang lehare la letheka, squat box, squat squat joalo joalo, butle-butle e fetela ho squat e tloaelehileng.
Ke bone batho ba bangata ba khonang ho robala boima bo boholo empa ba na le metsamao e thata haholo. Koetliso ea mofuta ona ea ho intša kotsi e etsa hore batho ba khahloe ke sebete sa hae, empa ha ho na thuso.
Melao ea koetliso e sa utloiseng letheka la hao bohloko
Mona ke ts'epa hore motho e mong le e mong a ka ithuta tsebo e 'meli e hlakileng ea li-biomechanics, e leng lintlha tsa mantlha le tsa bohlokoa ka ho fetesisa tsa squats le deadlifts. Haeba u ka e sebelisa koetlisong, li-squats le li-deadlifts e tla ba koetliso e ntle ka ho fetisisa ea thibelo ea likotsi lethekeng.
Mokokotlo le noka hangata li sebelisoa lipapaling tse sebetsang, 'me karolo e ka sehloohong ea boikoetliso ke letheka, haholoholo katoloso ea letheka.
Nakong ea boikoetliso, mokokotlo le noka li lokela ho bolokoa ka botlalo, 'me noka e lokela ho latela mokokotlo, eseng ea mokokotlo.
Ho panya maraong a hau nakong ea li-squats le ho hula mokokotlo nakong ea polao e tloaelehileng ke metsamao e fosahetseng ea noka e latelang botshehadi, hape e senya le masapo a thekeng.
Ho tloha sebopeho sa mmele oa motho,
Lenonyeletso la noka le entsoe ka ilium le femur, hammoho le mesifa e mengata e tenya ho e potoloha. Sebopeho sena se bonolo ebile se le matla se loketse ho etsa mekhatlo e mengata le e matla.
Sebopeho sa letheka se entsoe ka li-vertebrae tse 5, li-disc tsa intervertebral, li-ligamente tse ngata, likarolo tse tšesaane kapa tse tšesaane tsa mesifa.
Sebopeho sena se setle se bolela mesebetsi e rarahaneng, empa ka nako e ts'oanang e senyeha habonolo.
Mokokotlo oa lumbar o karolong e bohareng ea 'mele, e sebetsang e le khokahano lipakeng tsa kutu le noka, mme e fetisa matla. Sena se hloka hore a thehe tšehetso e thata ntle le ho holofala.
Lebaka leo ka lona bohloko ba morao bo bang thata ho phekoloa bo amana le palo e kholo ea mekhoa e fosahetseng mererong ea rona ea ho sebetsana le mathata.
Batho ba mashome a robong a metso e robong ba na le kutloisiso e fosahetseng ea mesifa ea lebota la mpeng, e etsang hore batho ba bangata ba sebelise liketso tse mpefatsang bohloko ho kokobetsa bohloko.
Joalo ka ho leka ho imolla bohloko bo sa foleng ba mokokotlo ka li-sit-up tse fapa-fapaneng, maeto a Russia, le ho phahama ha mpa ho emeng ka boima ba 'mele.
Matšoao a mane, rectus abdominis, oblique ea ka hare / kantle, le tse fapohileng tsa mpa, li ajoa ka mekhahlelo lethekeng, ho etsa mohope o potileng mokokotlo le kutu. Ho latela tlhahlobo ea boenjiniere, mofuta ona oa 'mele o kopaneng, joalo ka plywood, o ka hlahisa matla mme o na le thatafalo e itseng.
Mesifa ena e tsitsisa mokokotlo joalo ka letjeketjane, e lumella mokokotlo ho jara mojaro, ho laola motsamao le ho khothaletsa ho hema. E ka boloka le ho khutlisa matla joalo ka selemo, e o lumella ho lahla, ho raha, ho qhomela esita le ho tsamaea. Sebopeho sena sa `` elastic '' se ka fetisang matla a maholo a hlahisoang ke letheka, ha se ntse se ntlafatsa ts'ebetso, se ka fokotsa ho ts'oaroa ha mokokotlo.
Ha u koba letheka, koba mokokotlo khafetsa. Ona ke motsamao o tloaelehileng ka ho fetesisa oa "ho tlosa mabali" mesebetsing ea letsatsi le letsatsi ea bakuli ba bangata ba nang le mahlaba a bohloko ba morao. Ke ho tseba feela ho koba mokokotlo ntle le ho sebelisa matla a letheka, e seng feela ho fokotsa ts'ebetso ea boiteko ba matla, empa hape ho lebisa ho tsoa likotsi.
Mesifa ea maoto le matsoho ea motho e sebetsa ka thata ho hlahisa motsamao, 'me mesifa ea kutu e hloka pele hore e robehe.
Litho tse hlahisang motsamao li tlameha ho ba le 'mele o tsitsitseng. Haeba torso e boetse e fetoha le maemo, joalo ka kannete e kentsoeng ka seketsoaneng, sephetho sa ho thunya kannete ha se feela tlhaselo e nyane (matla a tlase a matla), empa le sekepe. Ho arohana (kotsi ea lumbar).
Litsebi tse ngata tsa koetliso ka phoso li sebelisa mokhoa o ts'oanang ho koetlisa mesebetsi ena e 'meli e fapaneng, e lebisang katlehong e tlase ea koetliso, esita le bohloko le kotsi.
Akaretsa
Ka kopo boloka molao ona kelellong le ho o kenya tšebetsong ka linako tsohle: re koetlisa mokokotlo ho robeha, le ho koetlisa mahetla le letheka ho hlahisa motsamao. Ke ts'epa hore o ka utloisisa hore mokoetlisi ha se mobarabari ea nang le kelello e bonolo ea nang le maoto le matsoho a tsoetseng pele, ebile ha se sebapali sa ho phahamisa hlooho. Koetliso ea matla ke eona feela boikoetliso bo reretsoeng batho. Ke mokhoa oa ho loanela ho fihlela botsitso bo phethahetseng lipakeng tsa 'mele le kelello. Re hloka ho sebelisa tsebo ea mahlale le mahlale a morao-rao ho theha boqapi le botle.
Nako ea poso: Aug-08-2021