Ke eng eo ke lokelang ho e ela hloko ha ke ikoetlisa mesifa ea mpa?
1. Ela hloko maqhubu a koetliso, u se ke ua itloaetsa letsatsi le leng le le leng
Hafeela mesifa ea mpa e ka tsoelapele ho ts'oaroa, phello ea koetliso ea mesifa e tla ba ntle haholo. Ha e le hantle ha ho hlokahale hore u ikoetlise letsatsi le leng le le leng. U ka koetlisa letsatsi le leng le le leng, e le hore mesifa ea mpeng e be le nako e ngata ea ho phomola le ho hola hantle.
2. Matla a lokela ho ba butle-butle
Ha u qala ho koetlisa mesifa ea hau ea mpa, ebang ke palo ea li-sets kapa li pheta-phetoa, e lokela ho ba keketseho butle butle, eseng keketseho e kholo ka nako. Sena se bonolo ho senya 'mele,' me ho joalo le ka likarolo tse ling tsa 'mele.
3. Potlakela 'me u etse lipapali tse le' ngoe
Ka kakaretso, nako ea boikoetliso bo bong le bo bong ba mesifa ea mpa ke metsotso e 20-30, 'me u ka khetha ho e etsa kamora ho qeta koetliso ea aerobic kapa kamora ho qeta thupelo ea sehlopha se seholo sa mesifa. Bao ba hlokang ho matlafatsa mesifa ea bona ea mpa kapele ba ka behella nako ka thoko bakeng sa koetliso e shebiloeng.
4. Boleng bo molemo ho feta bongata
Batho ba bang ba ipehela palo e lekantsoeng ea li-sets le li-sets, mme ha ba khathala hamorao, metsamao ea bona e qala ho ba e sa tloaelehang. Ebile, maemo a motsamao a bohlokoa haholo ho feta bongata.
Haeba u sa ele hloko boleng ba boikoetliso, u tla latela makhetlo le lebelo la boikoetliso. Le ha o ka etsa ho feta, phello e tla fokotseha haholo. Tsamaiso ea boleng bo holimo e hloka mesifa ea mpa ho boloka tsitsipano nakong eohle ea tšebetso.
5. Eketsa matla ka nepo
Ha o ikoetlisa mesifa ea ka mpeng, ha 'mele o ikamahanya le boemo bona ba boikoetliso, o ka eketsa boima, palo ea lihlopha, palo ea lihlopha, kapa oa khutsufatsa nako e setseng lipakeng tsa lihlopha,' me oa ikoetlisa ka mesifa ea ka mpeng ho thibela boima ba 'mele. mesifa ea mpa ho tloha ho ikamahanya.
6. Thupelo e tlameha ho akaretsa
Ha u ikoetlisa ka mpeng, u se ke ua koetlisa karolo ea mesifa ea mpa feela. Ke mesifa e kaholimo le e ka tlase ea mpa joalo ka "rectus abdominis", "oblique e kantle", "oblique" ea kahare le "transversus abdominis". Ho lokela ho ikoetlisa mesifa e ka ntle le e tebileng, e le hore mesifa ea mpa e koetlisitsoeng e be ntle le ho feta.
7. Boikoetliso ba ho futhumatsa ha boa lokela ho hlokomolohuoa
Ebile, ho sa tsotelehe mofuta oa boikoetliso ba 'mele, o hloka ho ikoetlisa ka ho lekaneng. Ho futhumala ha ho thuse feela ho thibela khatello ea mesifa, empa hape ho etsa hore mesifa e tsamaee kapele, ho kena boemong ba boikoetliso, le ho etsa hore boikoetliso bo be betere.
8. Lijo tse leka-lekaneng
Nakong ea boikoetliso ba mesifa ea mpa, qoba lijo tse halikiloeng, tse mafura le joala; qoba ho ja ho tlōla, ja litholoana le meroho e mengata, lijo tse nang le protheine le fiber, 'me u netefatse phepo e nepahetseng, hammoho le likarolo tse ling tsa' mele.
9. Ho khothalletsoa hore batho ba nonneng ba lahleheloe ke mafura pele
Haeba o nonne haholo, mafura a mangata ka mpeng a tla koahela mesifa ea hau ea mpeng. Mohlala, mesifa ea bahlabani ba sumo e hlile e tsoetse pele ho feta batho ba tloaelehileng, empa ka lebaka la bongata ba mafura, ba ke ke ba tseba. Ntle le moo, haeba o na le mafura a mangata haholo mpeng, o tla jara boima bo bongata haholo mme o kanna oa se khone ho ikoetlisa mesifa ea mpa.
Ka hona, batho ba nang le mafura a mpeng a feteletseng ba lokela ho ikoetlisa ho tlosa mafura a mpeng, kapa ka bobeli pele ba qala ho ikoetlisa ka mpeng. Bakeng sa motho enoa eo ho thoeng o nonne haholo, maemo ke hore mafura a 'mele a phahame ho feta 15%. Mafura ana a tla koahela mesifa ea mpa e sebelisitsoeng, ka hona o hloka ho theola mafura pele o ikoetlisa mesifa ea mpa.
Kamora ho bala sengoloa sena, na u utloisisa lintlha tsee?
Nako ea poso: Jun-19-2021