Sebelisa tšepe ena ea tšepe e hlophisitsoeng ho etsa hore mosebetsi oa hau oa lapeng o shebahale o le setsebi. Li-dumbbells tsena li nepahetse bakeng sa ho ikoetlisa ka botlalo 'meleng' me li ka u thusa ho fihlela lipheo tsa boikoetliso ntle le ho tloha hae. Ikoetlise 'meleng o kaholimo' me u eketse ho loantša 'mele o tlase. Moralo oa tšepe o entsoe ka nako e telele mme mochini oa rabara o u fa boikoetliso bo bonolo.
★ [Ho bonolo ho e sebelisa] Litekanyo tsa mahala li bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle, hobane u ka li sebelisa nako efe kapa efe le kae kapa kae ho aha mmele le kelello e phethahetseng lapeng. Biceps flexion, deadlift, bench press, push-ups, dumbbells li ka etsa lintho tsena kaofela ntle le ho ea boikoetliso kapa le ho feta.
★ [Tlhokomelo e bonolo] Dumbbells li bonolo ho li hlokomela ebile li ka hloekisoa hantle ho boloka bohloeki nako e telele.
★ [Ho bonolo ho e seta] Boima ba eona boa fetoha. Khetha boima ba 'mele oa hau ho kopanya boikoetliso. Mofuta o ka fumanoang o nepahetse. Sebopeho se entsoeng ka ergonomic se fana ka boiketlo bo phahameng ka ho fetisisa ho mosebelisi le ho ts'oara hantle.
★ [Floor Friendly] Lisebelisoa tsa rona tsa dumbbell li 'nile tsa lekoa ka matla. Li-dumbbells tsa rona tsa rabara li ke ke tsa baka tšenyo fatše. Le ho fokotsa lerata.
★ [Melemo ea li-dumbbell] e ka u fa boiphihlelo bo sireletsehileng le bo tšepahalang ba boikoetliso. Sena se thusa haholo bakeng sa boikoetliso ba 'mele ba hau bo holimo. E ka u thusa ho ikoetlisa le ho betla matsoho, mahetla le mokokotlo, hape le ho matlafatsa mesifa. Ka seteishene sena sa dumbbell, o ka ikoetlisa lapeng, ofising kapa kae kapa kae.
1. Khetha boima bo nepahetseng pele u ikoetlisetsa li-dumbbells.
2. Morero oa boikoetliso ke ho ikoetlisa mesifa. Ho molemo ho khetha li-dumbbells tse nang le boima ba 65% le 85%. Mohlala, haeba o ka phahamisa mojaro oa lik'hilograma tse 10 ka nako, o lokela ho khetha li-dumbbells tse boima ba 6.5 kg-8.5 kg bakeng sa boikoetliso. Itloaetse lihlopha tse 58 ka letsatsi, sehlopha ka seng makhetlo a 6 ho isa ho a 12, se ke oa tsamaea kapele haholo, sehlopha ka seng se arotsoe ka metsotso e 2-3. Mojaro o moholo haholo kapa o monyane haholo, karohano e telele haholo kapa e khuts'oane haholo, mme sephetho ha se setle.
3. Morero oa boikoetliso ke ho fokotsa mafura. Ho kgothaletswa ho ikoetlisa makhetlo a 15-25 kapa ho feta ka sehlopha. Nako pakeng tsa sehlopha ka seng e lokela ho ba metsotso e 1-2. Haeba u nahana hore boikoetliso bona bo bora. U ka sebelisa 'mino oo u o ratang haholo ho itlhakisa, kapa ho latela' mino ho ikoetlisa ka boikoetliso
Li-dumbbells li hloka taolo ea mesifa ho feta li-barbells, ka hona li ka ntlafatsa tlhokomeliso ea boikoetliso. Karolo e molemohali ea koetliso ea dumbbell ke hore lipapaling tse ling, e lumella baatlelete ho koetlisa mefuta e mengata ea ho sisinyeha ho feta barbell.
Li-dumbbells li ntle bakeng sa boikoetliso bo fapaneng, ho kenyeletsoa ho betla hammering le biceps curls, triceps extensions ho ikoetlisa ka matsoho a kaholimo, le likhatiso tsa mahetla ho ikoetlisa ka morao, ka morao le ka morao mahetleng. Etsa maoto a hau ka ho eketsa boima ba matšoafo kapa li-squats ho eketsa matla a hau le ho ntlafatsa botsitso ba hau.
